Aktywność fizyczna a zdrowie psychiczne

Opublikowane przez Wojciech Wychowaniec w dniu 5 maja 20215 maja 2021

Monika Majka

Znane przysłowie mówi „ruch to zdrowie” i jest mnóstwo dowodów potwierdzających prawdziwość tego twierdzenia. Badania wykazały, i wciąż wykazują, że aktywność fizyczna ma nieoceniony wpływ na ludzki organizm. Chroni nas przed wieloma chorobami (otyłością, nadciśnieniem czy cukrzycą, a nawet niektórymi nowotworami),  czy też wspomaga funkcjonowanie wielu układów naszego organizmu. Jednak warto pamiętać, że nie tylko i wyłącznie zdrowie w rozumieniu tężyzny fizycznej zapewnia nam aktywność fizyczna. Ruch ma również wpływ na nasze zdrowie psychiczne i o tym więcej w dalszej części artykułu. 

Aktywność fizyczna a nastrój

Aktywność fizyczna jest jednym ze skuteczniejszych sposobów na poprawę nastroju.
Z pewnością każdy z nas to kiedyś słyszał, ale pewnie nie każdy w to wierzy. Jak mamy zły nastrój i nic nie idzie po naszej myśli to często nawet nie chce nam się wstawać z łóżka, a co dopiero ćwiczyć. Jednak badania pokazują, że naprawdę warto to robić. Nawet jednorazowa aktywność fizyczna wpływa pozytywnie na nastrój. Podnosi takie komponenty nastroju jak ton hedonistyczny, który odpowiada za odczuwanie przyjemności oraz pobudzenie energetyczne, które natomiast można opisać jako energię do działania, czy bardziej potocznie – wigor. Co więcej, obniża też pobudzenie napięciowe (trzeci komponent nastroju), określane jako lękotwórcze i odpowiedzialne za odczuwanie przygnębienia czy stresu. Systematyczna aktywność fizyczna wzmacnia ten efekt oraz wpływa na stabilizację nastroju. Jednakże, należy pamiętać o umiarze, ponieważ wykonywanie zbyt dużej ilości ćwiczeń może doprowadzić do pogorszenia nastroju zamiast jego poprawy.

Aktywność fizyczna a emocje

Badania dowodzą również, że aktywność fizyczna wpływa korzystnie na stany emocjonalne. Przykładowo, już 60 minut aerobiku powoduje wyzwolenie pozytywnych emocji, a w konsekwencji poprawę dobrostanu psychicznego u młodych kobiet. Jeżeli chodzi natomiast o konkretne emocje, udowodniono, że ćwiczenia obniżają poziom lęku na około 4-6 godzin po zakończeniu treningu. Aktywność związana jest również z poziomem odczuwanego stresu. Osoby aktywne fizycznie wykazują jego niższy poziom w porównaniu z osobami nieaktywnymi.

Idealnym przykładem tego, że ruch to zdrowie również psychiczne jest fakt, że aktywność fizyczna ma istotne znaczenie w leczeniu zaburzeń depresyjnych. Przeprowadzono badania, które sugerują nawet, że skuteczność ćwiczeń aerobowych jest zasadniczo porównywalna z przyjmowaniem leków antydepresyjnych. Inne natomiast donoszą, że aktywność fizyczna może zapobiegać pojawianiu się objawów depresji, czy to u osób starszych, czy u ciężarnych w kontekście objawów depresyjnych po porodzie. 

Aktywność fizyczna a sen

Bardzo wielu ludzi nie zdaje sobie sprawy z tego, jak ważny w naszym życiu jest sen. Średnio śpimy przez 1/3 naszego całego życia, dlatego też to jak śpimy ma znaczący wpływ na subiektywną ocenę jakości życia. Być może pisanie o śnie w artykule związanym z aktywnością fizyczną jest dość dziwne, jednak faktycznie obie te czynności są ze sobą związane. Regularne ćwiczenia fizyczne, nienadmiernie intensywne oraz niewykonywane bezpośrednio przed snem, pomagają w utrzymaniu prawidłowej higieny snu poprzez poprawienie krążenia krwi, dotlenienie organizmu czy uregulowanie temperatury ciała. Jak zostało wspomniane wyżej, sen jest bardzo istotną częścią naszego życia i warunkuje dobre samopoczucie fizyczne i psychiczne, dlatego zdecydowanie warto pamiętać o zachowaniu odpowiednich zasad higieny naszego snu – a jednym ze sposobów, który może nam w tym pomóc jest właśnie aktywność fizyczna.  

Jakie ćwiczenia wykonywać dla zdrowia „psychicznego”?

Oczywiście nie ma jednej dyscypliny sportowej, którą należy uprawiać dla zachowania zdrowia psychicznego czy dobrego samopoczucia. Ważne, aby była to aktywność umiarkowana i aby nie była ona wykonywana bezpośrednio przed snem, zatem trening najlepiej zaplanować sobie w ciągu dnia. Mogą to być ćwiczenia ruchowe, jak np. jogging, nordic walking, aerobik, bieg, pływanie, aqua-aerobik czy tenis  – musimy zastanowić się co nam najbardziej odpowiada. Nie musi to być też jedna dyscyplina. Ćwiczenia mogą być wykonywane w różnych miejscach: w domu, na siłowni, basenie czy w środowisku naturalnym, np. w parku (amerykańscy naukowcy donoszą, że wpływ takiej aktywności jest spotęgowany jeżeli w pobliżu znajduje się zbiornik wodny, więc park z fontanną mógłby być dobrym miejscem ☺). Kwestia wyboru miejsca powinna być, tak samo jak dyscypliny, dopasowana do naszych preferencji i możliwości. 

Monika Majka

Projekt The Presja działa na rzecz zwiększania świadomości ludzi w zakresie zdrowia psychicznego, szczególnie w zakresie depresji. Finansujemy także psychoterapię dla osób potrzebujących. Jeśli bliska jest Ci nasza misja zostań Patronem projektu THE PRESJA. Każde 10 złotych ma znaczenie.

Wspieraj Projekt

Badania, o których wspominam w artykule:

• Barton, J., Pretty J. (2010). What is the best dose of nature and green exercise for improving mental health? A multi-study analysis. Environ Sci Technol, 44(10), 3947-3955.
• Hoffman, B. M., Babyak, M. A., Craighead, W. E., Sherwood, A., Doraiswamy, P. M., Coons, M. J., Blumenthal, J. A. (2011). Exercise and pharmacotherapy in patients with major depression: one-year follow-up of the SMILE study. Psychosomatic medicine, 73(2), 127.
• Kałwa, M., Dębska, U., Myrna-Bekas, R., Stefaniak, T. (2018). Zmiany nastroju u kobiet po wysiłku fizycznym w zależności od wieku i systematyczności trenowania. Hygeia, 53(2), 185-192.
• Kościcka, K., Czepczor, K., Brytek-Matera, A. (2016). Ocena aktywności fizycznej i diety w kontekście przeżywanych emocji oraz stresu. Rocznik Naukowy, 26, 22-34.
• Kowalska, J., Olszowa, D., Markowska, D., Teplik, M., Rymaszewska, J. (2014). Aktywność fizyczna i szkoła rodzenia w czasie ciąży a poziom postrzeganego stresu i objawów depresyjnych u kobiet po porodzie. Psychiatria Polska, 48(5), 889-900.
• Leith, L. M. (1994). Foundations of exercise and mental health. Toronto: Fitness Information Technology.
• Myrna-Bekas, R. (2020). Podejmowane formy aerobiku a wyzwalanie pozytywnych emocji przez studentki Państwowej Wyższej Szkoły Zawodowej im. Witelona w Legnicy. Zeszyty Naukowe Państwowej Wyższej Szkoły Zawodowej im. Witelona w Legnicy, 34(1), 37-50.